Ultimamente hai pensato di iscriverti in palestra ma, forse per i costi, forse per la distanza da casa, hai dovuto abbandonare l’idea? Non preoccuparti, scopri come rimanere in forma allenandoti da casa e senza dover spendere sull’attrezzatura con i nostri esercizi.
Quanti e quali sono gli obiettivi di chi sceglie questo percorso?
L’allenamento è versatile e ,per questo, può essere rivolto a chiunque. L’importante è tenere conto del proprio obiettivo. Solitamente sono tre per coloro che decidono di approcciarsi all’allenamento:
Quante volte devo ripetere questi esercizi in una settimana?
La frequenza dipende esclusivamente dalla persona che si allena e dai suoi obiettivi e disponibilità. Se non hai molto tempo libero, o l’allenamento a cui ti stai sottoponendo è troppo intensivo e duraturo, è consigliato ripeterlo 2/3 volte a settimana, anche per diminuire il rischio di infortuni. Se invece già predisponi di una base nell’allenamento, hai maggiore tempo libero, una scheda non troppo duratura, o addirittura miri a delle competizioni, è consigliato ripetere l’allenamento 5/6 volte a settimana.
Riscaldamento
Importante il riscaldamento prima di iniziare qualsiasi scheda:
Riscaldamento (5-6 minuti):
- Corsa sul posto
- Rotazioni delle braccia
- Squat leggeri
Esercizi per chi vuole dimagrire
Gli esercizi sono spesso ad alta intensità e includono più cardio per bruciare calorie. Vengono ideati per essere ripetuti e quindi con un minore tempo di riposo tra di loro. Sono esercizi mirati al deficit calorico, quindi sono da abbinare con una dieta adeguata.
Di seguito una lista di esercizi di questo tipo che puoi implementare nella tua scheda:
- Squat: Ottimo per tonificare gambe e glutei.
- Plank: Rinforza il core e migliora la stabilità.
- Burpees: Un esercizio completo che aumenta la resistenza cardiovascolare.
- Jumping Jacks: Aiutano a bruciare calorie e migliorano la coordinazione.
- Mountain Climbers: Perfetti per lavorare su addominali e braccia.
- Lunges: Migliorano l’equilibrio e rafforzano le gambe.
- Push-ups: Rinforzano petto, spalle e tricipiti.
- Crunches: Mirano agli addominali per un ventre più piatto.
- High Knees: Aumentano la frequenza cardiaca e migliorano l’agilità.
Esercizi per mettere massa
Gli esercizi sono focalizzati sulla costruzione muscolare con movimenti che mirano a specifici gruppi muscolari. Si portano i muscoli fino al cedimento muscolare per stimolare la crescita. Si dà più importanza al tempo di recupero per permettere al muscolo di ripararsi e crescere.
Di seguito una lista di esercizi di questo tipo che puoi implementare nella tua scheda:
- Push-up: Varia la posizione delle mani per lavorare diversi gruppi muscolari.
- Dip tra due sedie: Ottimo per tricipiti e pettorali.
- Pistol Squat: Squat su una gamba, ideale per le gambe.
- Plank laterale: Rinforza i muscoli obliqui.
- Crunch inversi: Per un lavoro mirato sugli addominali bassi.
- Flessioni nordiche: Eccellenti per i muscoli posteriori della coscia.
- Pull-up (se hai una sbarra): Per dorsali e bicipiti.
- Ponte gluteo: Per rafforzare i glutei e la parte bassa della schiena.
Esercizi per il benessere generale
Gli esercizi sono bilanciati tra forza, flessibilità e resistenza, includendo attività come yoga, pilates, stretching e esercizi di equilibrio. Fondamentale la varietà per mantenere il corpo attivo e prevenire la monotonia.
- Camminata Veloce o Jogging: Un’attività cardio che aiuta a migliorare la salute del cuore e a bruciare calorie. Può essere praticata all’aperto o su un tapis roulant.
- Yoga: Migliora la flessibilità, la forza e la consapevolezza mentale. Ci sono molte posizioni di yoga che possono essere adattate per principianti e avanzati.
- Ciclismo: Ottimo per le gambe e per l’endurance cardiovascolare. Può essere fatto all’aperto o su una bicicletta stazionaria.
- Nuoto: Un esercizio a basso impatto che lavora su tutto il corpo e riduce lo stress sulle articolazioni.
- Esercizi di Stretching: Aiutano a prevenire gli infortuni e a migliorare la mobilità. Possono essere fatti prima e dopo gli allenamenti.
- Pilates: Una serie di esercizi che migliorano la forza del core, la flessibilità e la consapevolezza del corpo.
Defaticamento
Importante per aiutare il corpo a recuperare e evitare infortuni:
- Stretching Statico
- Respirazione Profonda
- Rilassamento Muscolare Progressivo
Assicurati di stare svolgendo correttamente gli esercizi
Il corretto svolgimento degli esercizi non solo porta maggiori benefici al gruppo di muscoli sotto sforzo ma diminuisce anche il rischio di infortunio. Su YouTube esiste una vasta gamma di content creator sul fitness che spiegano nel dettaglio i vari esercizi:
- FitnessBlender: Offre una vasta gamma di allenamenti che possono essere eseguiti a casa, con o senza attrezzatura.
- Pamela Reif: Conosciuta per i suoi allenamenti brevi ma intensi, è ideale per chi ha poco tempo.
- The Body Coach TV: Joe Wicks offre allenamenti ad alta intensità (HIIT) che possono essere fatti rapidamente a casa.
- Blogilates: Cassey Ho propone allenamenti ispirati al Pilates e al fitness funzionale, ottimi per tonificare e migliorare la flessibilità.
- Yoga With Adriene: Adriene Mishler guida attraverso sessioni di yoga per tutti i livelli, perfette per il benessere generale.
- Calisthenicmovement: Un canale dedicato al calisthenics e all’allenamento a corpo libero per costruire muscoli.
In conclusione, ricorda che il viaggio verso una vita più sana e attiva è un percorso personale e unico. Ogni piccolo passo conta e la costanza è la chiave del successo.
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